法隆寺から通えるパーソナルジム

2022年8月28日

伊谷幸起

皆さんこんにちは！！
トレーナーの伊谷です！
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アヴニールブログ

女性が50代を超えてからダイエットするために必要なこと

アヴニールでは老若男女さまざまな方がダイエットや体つくりのためにトレーニングされていますが、中でも多いのは50代以上の女性です。一般的に50代以上という年齢と女性であることが太りやすい性質を持っているため、アヴニールに来られる方だけでなくほぼ全ての50代以上の女性が痩せることができないという同じ悩みをお持ちかと思います。
　そこで今回はそのような50代以上の女性がダイエットに成功するために何が必要なのか説明していきます。

運動を習慣化する

　年齢が上がるにつれて基本的に基礎代謝量は下がっていきます。基礎代謝量は筋肉量が増加すれば上昇し、筋肉量が減少すれば下降していきます。さらに年齢が上がるにつれて、運動の頻度や平均歩数が減少するというデータも出ており、これに伴って筋肉量は減少していきます。
　筋肉量が減ってしまうと疲れやすくなったり、怪我をする可能性が高くなってしまいます。特に下半身の筋肉量が落ちてしまうと、少し歩くだけでも息が切れたり、少しの段差でもつまずいてしまうほど自分が思うよりも足が上がらないなど多くのデメリットがあります。
　これを避けるためには、運動をする習慣をつける必要があります。特にダイエットで体脂肪を落とすとなると、筋トレなどの無酸素運動とウォーキングなどの有酸素運動の両方を取り入れた方が成功率が上がります。筋トレでしっかりと全身をバランスよく鍛え、筋肉量の維持や増加を目指しながら、有酸素運動で血流を向上し食事の栄養を満遍なく行き渡らせることができます。さらに、共にカロリーを消費するのでダイエットには運動が必要不可欠です。
　ただし、運動を始める際にいきなりハードなものをすることは怪我のリスクもありおすすめしません。怪我をしてしまうと、それが原因で運動できなくなってしまい本末転倒です。運動をする時には段階を踏んで徐々に強度を上げていきましょう。

タンパク質の多い食べ物を食べる

　50代以上の女性がダイエットするためには食事の意識も変えていかなければなりません。特に不足しがちなのがタンパク質です。タンパク質は筋肉の材料になる非常に重要な栄養素です。
　筋肉量を維持するためにも最低でも自分の体重×1g以上のタンパク質が1日の食事で必要になります。例えば、体重50kgの人であればコンビニなどで販売されているサラダチキンを2つ食べると約50gのタンパク質を摂取できます。しかし、あの大きさの鶏肉を2つ毎日食べている人は少ないと思います。鶏肉以外にもタンパク質の豊富な食材として牛肉や魚、卵、豆などが挙げられますが、現代の食事では米やパン、麺類などの炭水化物が中心となる食事や、お菓子やスイーツといった脂質の多い食べ物が多いため、タンパク質不足の人が増えています。
　タンパク質は消化に時間がかかるものが多く、腹持ちも良いためダイエットでカロリーを調整する必要がある時には積極的に食べて空腹感を感じないようにしましょう。

女性ホルモンの低下を防ぐ

　50代を超えてくると閉経を迎える女性が多く、この前後の期間は「更年期」と言われています。女性は閉経に伴い、卵巣の働きが衰えて女性ホルモンのエストロゲンの分泌が減少します。エストロゲンの分泌量が減少すると、自律神経が乱れやすくなり心身ともに不調に陥りやすくなります。
　これを避けるためにもエストロゲンの分泌が低下しないように対策する必要があります。効果的なのは先ほど説明した運動と食事、それに加えて睡眠です。これら3つの生活習慣を整えることでストレスを溜めずにエストロゲンが分泌されやすくなる土台を作り上げます。運動は無理のない範囲で、食事は大豆食品を積極的に食べて大豆イソフラボンを摂取する、睡眠は寝る前のブルーライトをカットするなど睡眠の質をあげることを意識することでストレスを軽減することができます。

まとめ

　今回は50代以上の女性がダイエットするために必要なことを紹介してきました。多くの50代以上の女性の場合、基礎代謝量も低いため、太りやすく痩せにくい体になっていることが多いです。さらに慣れない運動や食事管理によってストレスが蓄積されることもあります。
　大切なのは、50代以上の女性がダイエットすることは男性や年齢の若い人よりも難しいということを把握し、それを理解しながらストレスのかからない範囲で徐々に運動や食事管理のレベルを上げていくことです。しっかりダイエットに成功するためにできることから始めていきましょう！