1. ヒンジ動作とは
トレーニングにおける「ヒンジ動作」とは、股関節を支点として上半身を前後に傾ける動きのことを指します。
英語では「Hip Hinge（ヒップヒンジ）」と呼ばれ、デッドリフトやケトルベルスイング、グッドモーニングなど、多くの筋力トレーニング種目の基礎となる動作になります。
✅この動きの最大の特徴は、股関節の屈曲と伸展を主体とし、腰を丸めずに背骨のニュートラルポジションを保つことです！
単純に腰を曲げるのではなく、お尻を後方に引くようにして上半身を倒すことがポイントとなります！
2. ヒンジ動作の重要性
ヒンジ動作は、下半身の筋力強化だけでなく、正しい姿勢や腰痛予防、スポーツパフォーマンス向上に直結します。
理由は以下の通りでございます。
✅1. 大殿筋・ハムストリングスの強化
ヒンジ動作は太ももの裏側やお尻の筋肉を効果的に使うため、下半身の推進力を高めます。
✅2. 腰への負担軽減
正しいヒンジ動作を習得すれば、重い物を持ち上げる際に腰だけでなく股関節を使えるため、腰椎へのストレスを軽減できます。
✅3. スポーツ動作の基礎
ジャンプ、スプリント、投球、打撃など、多くの動きは股関節の力発揮を必要とします。
✅4. 日常生活での応用
床から物を拾う、重い荷物を持ち上げるといった動作が安全に行えるようになります。
基本的な動作ですけど、とても重要な動きなので、友達にも共有しようと思っています！
3. ヒンジ動作で使われる主な筋肉
✅• 大殿筋（お尻の筋肉）
股関節伸展の主動筋。お尻の形やヒップアップにも関与いたします。
✅• ハムストリングス（太ももの裏）
大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋で構成され、股関節伸展と膝屈曲に作用します。
• 脊柱起立筋群
背骨を支え、ニュートラルポジションを保つために働きます。
• 広背筋
上半身の安定や、バーベルを保持する際に役立ちます。
ヒンジが行えるとトレーニングの幅がとても広がります！
4. 正しいヒンジ動作の方法
ステップ1：立位の姿勢
• 足幅は肩幅程度に設定いたします。
• つま先はやや外向きでも構いません。
• 背筋を伸ばし、胸を張ります。
ステップ2：股関節の動き
• 膝を軽く曲げます（スクワットほど深くは曲げません）。
• 腰から曲げるのではなく、お尻を後ろに突き出すようにして上半身を前傾させます。
• この際、背骨のカーブは変えずに保ちます。
• 股関節から動かすようにします。（股関節に手を当てておくとわかりやすい）
ステップ3：可動域
• ハムストリングスに軽い伸びを感じたら、それ以上は倒れすぎないようにいたします。
• 腰が丸まる可動域は避けることが大切
です。（可動域のチェック、柔軟性も知ることができます）
ステップ4：戻る動作
• お尻と太ももの裏を使って股関節を伸ばし、元の立位姿勢に戻ります。
ヒンジは大事な動作なので次回は注意点や練習方法などを勉強しようと思います！
