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【解説】健康寿命を上げるための方法
日本は世界でも有数の長寿大国です。厚生労働省によると2019年時点で日本人の男性の平均寿命は81.41歳、女性が87.45歳と非常に高い数字になっており、2040年には男性の平均寿命が83.27歳、女性が89.63歳とさらに平均寿命が伸びると予想されています。
さらにさまざまなメディアでも「人生100年時代」という言葉が浸透しつつあり、これからの日本は高齢者の割合がさらに増えていくと考えられます。
しかし、ここで気をつけなければならないのは伸びているのは「平均寿命」であって「健康寿命」ではないということです。
健康寿命とは、元気で自立して暮らせる期間のことを指すのですが、厚生労働省によると2019年時点で男性の健康寿命の平均は72.68歳、女性が75.38歳となっており、先ほどの平均寿命のデータと比べると約10年差があることがわかります。
つまり、多くの高齢者の方が晩年には元気で自分の力で過ごすことが出来ず、生活のサポートを受けたりベッドで寝たきりの生活を送ったりしているということです。
このような状況を避けて、最後まで自分の力で生活するために必要になってくるのが運動です。特に年齢と共に筋肉量は落ちてきやすい傾向にあるので、筋肉量を維持したり増やすためにも筋トレが大切になってきます。
特に現代の生活で衰えやすいのは、足、お腹、背中の筋肉です。車移動や電車移動が主の場合、歩いたり自転車を漕ぐ時間は減ってしまい、段々と足やお腹の筋力が低下し、つまずきやすくなったり、疲れやすくなります。
また、デスクワークやスマートフォンの長時間の使用により姿勢が崩れ、それが原因で肩こりや腰痛になりやすくなります。
こういった日常生活を送る上で軸になる筋肉が衰えないようにするためにはしっかりと普段から使ってあげることが大切です。今回は50代、60代もしくはそれ以上の方でもできるトレーニングを3つ紹介していきます。
①スクワット
1つ目はスクワットです。スクワットは足全体を鍛えるトレーニングで、これをすることによって足の筋肉を鍛えていつまでも自分の足で活動することができます。
スクワットのやり方は、まず足を肩幅と同じかそれより少し広い程度に開きます。この時、つま先をやや外に開きます。そして、膝を曲げて腰を下ろしていくのですが、この時に膝がつま先より前に出ないように重心をかかとの方に寄せることを意識します。太ももが地面と並行のところまで腰を下ろしてこれたら、その位置から上がってきて最初の位置まで戻ってきます。太もも裏やお尻の筋肉を使った感覚があれば正しいスクワットができています。
②プランク
プランクとは体幹を鍛えるトレーニングです。体幹は主に背中やお腹の筋肉のことを指し、姿勢を維持するために使われる非常に大切な筋肉です。お腹と背中の筋肉の量や筋力のバランスに偏りがあると、猫背や反り腰といった悪い姿勢になりやすくなってしまいます。
プランクのやり方は、床やマットに肘とつま先以外の部分を浮かせて真っ直ぐな状態をキープしていきます。最初は15秒を目安に姿勢を維持できると良いでしょう。慣れてきたら、秒数を増やしていきます。
③ストレッチ
筋トレとは少し異なりますが、ストレッチも年齢が上がってくるとより効果的です。年を重ねるごとに柔軟性は落ちて体が硬くなりやすいです。体が硬いと怪我のリスクが高まるため、しっかりと定期的にストレッチをして体の柔軟性を高めましょう。
特に股関節周りと肩甲骨周りは硬くなりやすく、日常生活にも大きく関わってくる部分なのでこまめにストレッチすることがおすすめです。
まとめ
今回は健康寿命を伸ばすための運動について解説してきました。医療の発達で寿命が伸びることは素晴らしいですが、せっかく寿命が伸びても自分の足で動けなかったり、ずっとベッドで寝ているだけでは楽しさが半減しています。しっかりと体を動かして少しでも自力で動ける期間を伸ばしていきましょう。1人で運動が続かない場合はパーソナルトレーニングがおすすめです。
アヴニールでは健康寿命アップや肩こり・腰痛改善といった目的の方向けのメニューもございますのでこのブログを読んで運動を始めてみたいと思われた方は是非一度パーソナルトレーニングを体験してみてください！
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