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トレーニング中の休憩はどうしたらいい?効率よくトレーニングできる休憩時間!アヴニールブログ
伊谷幸起

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トレーニング中の休憩はどうしたらいい?効率よくトレーニングできる休憩時間!

筋トレをしていると必ず出てくる悩みが「どれくらい休憩すれば良いのだろう?」というものです。これは正解はその人の体力や筋力、扱っている重量によって異なるのですが、さまざまな研究から確保した方が良い休憩時間(レスト)はわかっています。
 そこで今回はトレーニングを効率よく進められる休憩時間について解説していきます。

最大パフォーマンスのための休憩時間


 結論から言うと、セット間の休憩は長めに設定することがおすすめです。具体的な時間で言うと、 1〜3分は確保するべきです。この長めの時間で筋肉だけでなく、神経を回復をさせたり呼吸を整えます。しっかりと次のセットへの準備が整ってから取り組むことでパフォーマンスを最大化して、強度や回数を落とすことなく追い込むことができます。結果的にトレーニングの効果をより大きく受けることができます。
 もちろん、体を温めたりフォームの確認に充てるアップ(メインのトレーニングの前の準備運動)はこれよりもスピーディに取り組んでも良いでしょう。
 種目別で見てみると、スクワットやベンチプレスなどの複数の筋肉を使う複合関節種目の場合は呼吸が乱れやすいので2〜3分の休憩時間を設ける方が良いです。逆にダンベルカールなどの 1つの筋肉をメインで鍛える単関節種目の場合は 1〜2分程度の休憩で次のセットに取り組んだ方が良いです。特に初心者の場合は、息が上がりやすいのでこの休憩時間を意識することをおすすめします。トレーニングの強度が上がってくると、より呼吸が乱れやすくなるため初心者のうちにランニングやHIITといった心肺を鍛えるトレーニングも取り入れるとベストです。

中・上級者はさらに長くなることも


 中・上級者になるとさらに扱う重量が増えていきます。筋肉量も増えたことで回復させる筋肉量も増えるので休憩時間もさらに増えます。複合関節種目の場合は5分を超える休憩を設けることもあります。目安としては、完全に息が整う手前、ただダラダラと休憩を過ごすのではなく、ある程度呼吸が整って体と心が次のセットへの準備ができればテキパキと次のセットに取り組んでいきましょう!

まとめ


 今回は筋トレの休憩時間について解説しました。限られた時間でたくさん鍛えたいからといって休憩時間を短く次のセットに取り組む方は意外に多いです。しかし、あまりに短い休憩時間は逆にトレーニングの効果を落としてしまう可能性や怪我のリスクが伴います。しっかりと筋肉、神経、呼吸、心、この全ての準備が整ったのを自分でチェックしてから次のセットや種目に取り組みましょう。結果的には最大のトレーニング効果を得ることができます。
 今回のブログを参考にしていただいて、普段のトレーニングにも活かしてみてください!

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