摂取カロリーの目安
ご自身が1日に摂取するカロリーと、推定エネルギー必要量を比較してみてください。もし、摂取カロリーがオーバーしているなら、控えるように気をつけてみましょう。
年齢（歳） 目標とするBMI（kg/m2）
18~49 18.5~24.9
50~64 20.0~24.9
65~74 21.5~24.9
75以上 21.5~24.9
計算方法は「体重（kg）÷身長(m）÷身長(m）」です。
例) 身長160cm、体重57kgの場合、
57（kg）÷1.6(m)÷1.6(m)＝22.3
となります。まずはご自身の体重と身長で計算してみてください。上の表より数値がオーバーしている場合は、1日の摂取カロリーが多い可能性が高いと考えましょう
1kgの体脂肪を減らすには、約7,200Kcal の消費が必要です。
1ヶ月で1kg落としたいのであれば、7,200(Kcal)÷30(日)＝240(Kcal)
1日のカロリーを240Kcal減らせば痩せる計算になります。2ヶ月で3kgなら、1日360Kcal減らすという計算です。
食事だけで減らしても、運動で減らしても同じカロリー量ですが、運動は筋肉を増やせるので長期的なダイエット効果が見込めます！なるべく両方をバランスよく取り入れるのがおすすめです。
例えば食事なら、ご飯1杯（約250Kcal) なので、1食分減らすだけで250Kcal減です。運動なら、早足20分歩くと約100Kcal、軽いジョギングは30分で約150Kcalです。運動の時間を調整して消費カロリーを増やすと良いですね！
カロリー制限ダイエットを行うなら、注意点があります。カロリー制限と聞くと、ついカロリーを減らすことばかりを気にしてしまいますが、注意点をしっかり守って正しい方法でダイエットを行ってください。
○ 消費カロリーが基礎代謝を下回らないようにする
カロリーを減らせば減らすほど痩せるのでは？と考えて、どんどん食べる量を減らしてしまうのは危険です。
消費カロリーが基礎代謝を下回るとエネルギー不足になります。体は少ないエネルギーで回るよう、消費エネルギーを節約します。さらに、不足したエネルギーを筋肉から得ようとするため、筋肉量が減ってしまいます。
どんどんやせにくい体になってしまい、ダイエットをやめるとダイエット前よりも太ってしまう恐れがあるんです！基礎代謝よりも消費カロリーを減らさないように気をつけましょう。
○ 栄養バランスを考える
カロリーを減らすことだけに気を付けるのではなく、栄養バランスを意識することが大切です。例えば同じ500Kcalでも焼き魚定食とビッグマック1つでは、摂れる栄養が違います。
カロリーを気にするだけでなく、ダイエットのためになるべくたんぱく質を意識して、野菜も多めに摂るようにしましょう。また、食べる順番も意識してみましょう。食物繊維が豊富な野菜やスープから先に食べると血糖値の急上昇を抑えられます。
また、先に野菜やスープを食べておくことで、食べ過ぎを防ぐこともできます。
ダイエットに効果的な食べ方は、バランスの良い食事でなければできません。カロリーだけではなく、栄養バランスも意識して食事を摂るようにしてみてください。
ダイエットのためには、まず必要なカロリー量の目安を把握しておきましょう。1kg減らすのには約7,200Kcal の消費が必要なので、何キロ痩せたいのか、いつまでに痩せたいのか、目標を決めて逆算して計算してみましょう。
食事を減らすだけでなく、運動で消費カロリーをアップさせることも行ってみてください。
ただし、無理なダイエットは体を壊したり挫折したり、かえって痩せにくくなったりするため注意が必要です。正しいダイエット法で美しい体を目指しましょう！
