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皆んな大好きタンパク質!タンパク質の消化吸収時間を意識しよう!アヴニールブログ
阿部勇輝

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皆んな大好きタンパク質!タンパク質の消化吸収時間を意識しよう!

タンパク質は適当に摂取するだけでは駄目


筋肉を付けるためのタンパク質を摂取する際【タンパク質の質】や【タンパク質含有量】は常に意識して摂取しているかと思います。今回はそれらに加えてタンパク質の【消化吸収に掛かる時間】についてご説明しようと思います。高タンパク質の食材やサプリメントの消化吸収時間の目安を知り【タンパク質を摂取するタイミングを重要視】して頂ければ幸いです。

各食材の消化吸収速度


タンパク質は、摂取量は勿論ですが【摂取するタイミング】が非常に重要になります。ですので、摂取した高タンパク食材の消化吸収の時間を知り、トレーニング及び栄養摂取の【効率化】を図りましょう。まず始めに、タンパク質の消化吸収の速度は食材によって異なります。【肉・魚】などの固形物は、基本的に消化吸収に4時間から6時間程掛かります。特に、炒め物やフライなどといった料理になると【油と一緒に食べる】事になるため、更に消化は遅くなります。(本来であれば、固形物は加熱する事によって消化がされ易くなります。)それに比べ、大豆食品である【豆腐】などは食物繊維が他の大豆食品に比べて少ない為、消化速度は約2時間程度と比較的速くなります。また、先程述べたように固形物は加熱により消化吸収が速くなるため高タンパク質食材である【卵】は【ゆで卵】にする事によって2時間から3時間の消化吸収時間になります。

サプリメントの消化吸収速度


サプリメントは【商品の形態】によって消化吸収速度が変わりますが、食品に比べると速く消化吸収されます。まず【アミノ酸サプリメント】や【BCAAサプリメント】は消化吸収時間が約30分程度になります。何故そんなに速く吸収されるかというと、これら2つは【タンパク質の最小単位(アミノ酸)】として摂取される為【体内で分解する必要が無い】のです。なので、高タンパク食材やプロテインよりもはるかに消化吸収速度が速くなります。では、そのプロテインはどれくらいの消化吸収時間かというと【ホエイプロテイン】の場合は約1時間から2時間程度、【ソイプロテイン(大豆タンパク質)】は約3時間から6時間、【カゼインプロテイン(乳タンパク質)】は約6時間から8時間になります。(※カゼインプロテインは消化吸収速度が遅いのでなく緩やかになります。)このように、プロテインは種類によって消化吸収速度が変化する為、時と場合によって飲み分ける事により、タンパク質摂取の効果が高まります。

固形よりも粉末、粉末よりも液体


題目通り、固形の食材は消化吸収に時間がかかり、脂分の多い肉や魚、揚げ物などにすると更に消化は遅くなります。次に粉末(錠剤)のサプリメントは消化吸収速度が速くなります。そして、その粉末(錠剤)のサプリメントは水に溶かす事(液体)によって素早く吸収されます。ですので、トレーニング前・中・後はサプリメントを活用して消化吸収の速度を意識してタンパク質を摂取することが大切になります。

まとめ


如何でしたでしょうか。タンパク質の摂取は、タンパク質の質・含有量だけではなく【消化吸収速度】も意識して摂取すべきということをご理解頂けたかと思います。しっかりトレーニングを行えて、その後食事からタンパク質を摂れていても、摂取するタイミングを適当にし自分が摂取するタンパク質がどれだけの時間をかけて吸収されていくのかを知っておかなければ、そのトレーニングが無駄になってしまいます。また、今回ご紹介した食材の消化吸収時間も【過度な摂取】や【1度の摂取量が多過ぎる】とその分消化吸収速度は遅くなりますので、注意が必要になります。今回の内容を是非参考にして頂き【いつ・何を・どのくらい】摂取すべきなのかを、1日の中で【トレーニングを軸にして】考えてタンパク質摂取を行なってみて下さい。

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