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鍛えた部位を連動させる事が肝心!ステア・ザ・ポットで手に入れよう!アヴニールブログ
阿部勇輝

皆さんこんにちは!!
トレーナーの阿部です!
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鍛えた部位を連動させる事が肝心!ステア・ザ・ポットで手に入れよう!

『固定と連動』
今回は体幹を鍛え、股関節と下半身を連動させて行う【ステア・ザ・ポット】というバランスボールを使用したトレーニングをご紹介します。このトレーニングは腰背部(脊柱起立筋)を強化して【持久力を高める】効果があります。

『準備(基本姿勢)』
まずは足を腰幅に開き、バランスボールにしっかりと前腕をついて【プランクポジション(スタンダードの体幹姿勢)】をとりましょう。この際のポイントは【肩の真下に肘を置き】バランスボールにつけるようにしましょう。そして【腹筋・臀部】を引き締めて膝は伸ばした状態を保ちます。

『動作の行い方』
【呼吸】をしっかりとコントロールしながら、肘でバランスボールを【下方向へ押す】ようにしながら【小さい円を描くように】動かします。この際【腰は動かさない】ように意識して【右回り10回・左回り10回】計20回を行ってください。そして、慣れてきたら徐々に円を大きく描くように肘を動かして負荷を高めていきましょう。

『ゆっくり丁寧に行うこと』
ステア・ザ・ポットは難易度が高いトレーニングになります。ですので、まずは【小さい円】を描くように動作を行いましょう。よく分からない方は【曲げた肘でゆっくりと円を描くような】イメージを持ち行なって見てください。腹筋(体幹)や筋力がついてくると、自然と大きな円を描けるようになるでしょう。しかし、ステア・ザ・ポットを行う上で重要なポイントは、円の大小ではなく【常にフロントプロントの姿勢】を正確に維持することになります。

『各部位のポイント』
まず両脚は均等に体重をかけてバランスをとります。動作が始まったら【臀部は常に引き締める】ことを意識しましょう。そして、腹筋を引き締めて背中(上背部)が丸まらないようにしっかりとプランクポジションを維持します。その際、頭はニュートラルに保ち、目線はやや前方を見ます。

『まとめ』
今回は【ステア・ザ・ポット】というトレーニングをご紹介しました。バランスボールに肘を付けてプランクポジションをとったままキープすることはそこまで難しい動作ではないと思いますが、この動作に【肘を起点にして円を描くように動かす】という動作が入るだけで難易度が上がります。【固定】だけではく【連動】という動作が加わるだけで、自身の身体をコントロールする事が難しくなるのです。そこで重要になるのが体幹(コア)になります。このトレーニングでも勿論体幹を使って鍛える事は可能ですが、どのトレーニングにおいても体幹【身体の軸】は非常に重要になりますので、是非今回ご紹介した【ステア・ザ・ポット】を参考にして頂き、自身のトレーニングに取り入れていただければ幸いです。

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