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トレーニングで100％の力を出すために摂取するべき栄養素！
トレーニングをある程度の期間継続していると、「もっと重量を上げたい！」「もっとパフォーマンスを向上させたい！」と考える方がほとんどです。そのような時にただ闇雲にただハードなトレーニングをしているだけでは限界が来ます。その時に食事やサプリメントの力を借りることが必要になります。
一般的にトレーニングに関するサプリメントといえばプロテインかと思われますが、プロテインは食事だけでは不足するタンパク質を補う栄養補助の役割がメインでトレーニングのパフォーマンス向上には直接関係しません。そのため、トレーニングのパフォーマンスを向上させるためにはまた別の栄養素を摂取する必要があります。こういった運動能力向上に特化した栄養素のことを「エルゴジェニックエイド」と呼びます。
そこで今回はこのエルゴジェニックエイドの中でもおすすめのものを紹介してその効果について解説していきます。
オススメのエルゴジェニックエイド①カフェイン
カフェインはコーヒーや緑茶に多く含まれますが、このカフェインは最も私たちの身近にあるエルゴジェニックエイドです。カフェインを摂取するメリットとしては次の4点が挙げられます。
1.強心作用
強心作用とは心臓のポンプ作用のことで、カフェインを摂取することで心臓から血液を送り出す効果が高まります。すると、栄養や酸素を筋肉に素早く送り込むことができるので、トレーニング効果のアップが期待できます。
2.筋力維持
先ほども説明しましたが、カフェインを摂取することで栄養が筋肉に素早く送られることでエネルギーが枯渇しにくくなり長時間トレーニングをしても筋力を維持しやすくなります。
このほかにも、カフェインには集中力アップや脂肪燃焼効果などトレーニングに役立つ効果が多くあります。この効果を最大限利用するためにも摂取する時間が大切です。カフェインは摂取してから約40〜80分後に効果がピークに達するので摂取する時間はトレーニングの時間から逆算して摂取しましょう。
オススメのエルゴジェニックエイド②クレアチン
クレアチンはトレーニング中・上級者であれば知っている方も多いメジャーな栄養素の1つです。クレアチンは牛肉やマグロに含まれるのですが、5gのクレアチンを摂取しようとすると、牛肉で約1kg、マグロで約1.5kg必要になり毎日摂取することが難しいのでサプリメントでの摂取がほとんどです。
クレアチンを摂取することで期待できる効果は挙上重量アップ、回復力アップ、筋肥大のスピードアップなどが挙げられます。特に挙上重量アップを目的として摂取するトレーニーが多いです。
クレアチンの恩恵をより受けるためにはクレアチンを体に溜め込む期間が必要になります。まず、体重1kgあたり0.3gのクレアチンを1日に小分けにして摂取するのを5〜7日続けて体にクレアチンを溜め込みます。その後、1日に2〜5gのクレアチンを継続して摂取することでクレアチンの効果を最大限利用することができます。
オススメのエルゴジェニックエイド③糖質
糖質というとダイエットの時に控えるものというイメージがあるかもしれませんが、トレーニングをする上では非常に重要です。特に1時間前後のトレーニングをする場合、トレーニング前に糖質をしっかり摂取することで筋グリコーゲンというエネルギーを筋肉に満タンの状態でトレーニングを始めることができ、最後までパフォーマンスを落とすことなくトレーニングすることができます。
糖質は摂取してから筋グリコーゲンとして補充されるのにある程度の時間が必要になるのでタイミングには注意が必要です。トレーニングが午前中の場合は前日の夕食と当日の朝食でしっかり糖質を摂取しましょう。午後の場合は朝食と昼食に糖質を積極的に摂りましょう。すぐにエネルギーになるものとしてバナナなどのフルーツがオススメです。
まとめ
今回はトレーニングのオアフォーマンス向上に直接効果のあるエルゴジェニックエイドについて解説しました。今回紹介したものを取り入れてトレーニングすると確実にトレーニング効果は向上していきます。より重たいものを扱えたり、最後までバテずにトレーニングできるようになるとさらにトレーニングが楽しくなったり、頑張ろうという意識が出ると思います。ぜひ一度取り入れてみてください
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