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アヴニールブログ
ウォーキングについて
ウォーキングとは誰でもどこでも気軽に始めることが出来る有酸素運動の代表的な運動です。
歩く動作は日常生活動作の基本で体力の維持、改善、増進を目的として行う時は、日常の歩く動作と区別してウォーキングと表現されることが多いです。
●ウォーキングとランニングの違いは?
両足が空中に浮いている動作があるかで分かれます。
ウォーキングはどちらかの足が確実に浮いている場面についており、ジョギングの場合は両足が浮いている局面があることをいいます。
ウォーキングの効果は?
心拍機能の向上、筋力向上、血中脂質の改善、ストレスの解消があります。
●理想とフォームは?
・目線は20～30m先を見る
・かかとで着地、爪先で蹴る
・背筋を伸ばす
・腕を閉めて大きく振る舞
*もっとも大事なのはフォームにこだわりすぎず自分にあった歩き方を探すのが理想です。
●運動強度は?
速度は歩幅と1分間の歩数で決められます。
歩く速度が速いと強度上がります。
歩く時間長いと脂肪燃焼、体力増強、達成感なも増えますが、もちろん怪我のリスクは増えます。
まずは自分の思っているよりやや早く歩くことをお薦めします。
●運動強度の調節は?
まずは自分の体力、体調合ったペースがいいも思います。
強さの調節として
・腕速めに振る(ピッチを早くする)
・歩幅(ストライド)を広くする
・歩幅広くして腕をしっかり振る
・軽い重りを持つ
・傾斜やアップダウンのあるコースを歩くなど
あります。
*ちなみに緩い上り坂は平地より2～3倍ほど、きつい上り坂は平地より4～6倍ほどエネルギー消費が増えます。
一般的には脂肪燃焼の目標心拍数は最高心拍数の50～65%といわれています。
個人差があるのであくまで目安ではあります。
高血圧のある方は薬服用で心拍数が抑制されることもあるので主観的運動強度を用いてややきついを目安にします。
運動に不馴れな方は40～65%を目安にウォーキングすることをお薦めします。
例:年齢30歳で安静時心拍数70、目標係数40～60%だと
(220－30－70)×0.4～0.6+70=118～142です。
自分に当てはめて計算してみて下さい!!
ウォーキング運動強度を自分自身で容易にコントロールできる種目です。
また日常生活にも取り入れやすいです。
通勤や通学や普段車や自転車や電車など移動する時にウォーキングを少し取り入れるのもお薦めですので、自分のペースで頑張ってやっていきましょう!!
