- 腰を丸めてしまう
腰椎に負担がかかり、腰痛の原因となります。
- 膝を曲げすぎる
これではスクワット動作に近くなり、ヒンジ動作の効果が薄れます。 - お尻を引かずに上体だけを前傾
股関節を正しく使えず、太ももの裏やお尻が鍛えられません。 - 可動域を広げすぎる
柔軟性以上の範囲に無理やり動かすと、腰やハムストリングスを痛める可能性があります。
ヒンジ動作を習得するための練習方法
- 壁タッチヒンジ
壁に背を向けて立ち、足先を壁から30cmほど離します。お尻を後方へ突き出し、壁にタッチするように前傾します。
背中を丸めず、股関節の動きを意識します。
- PVCパイプ・棒を使ったドリル
頭・背中・お尻の3点に棒を当てて保持します。
3点が離れないように前傾・復帰を繰り返します。
ストレッチや股関節を動かすエクササイズもとても有効です！
安全のためのポイント
動作中は呼吸を止めず、腹圧を保つこと。
重量を扱う場合はベルトの使用を検討すること。
柔軟性が不足している場合は、もも裏や股関節周りのストレッチを取り入れること。
疲労が溜まっているときはフォームが崩れやすいため、重量よりも正確な動作を優先すること。
まとめ
ヒンジ動作は、単なるトレーニングの一要素ではなく、体の使い方そのものを改善する基礎スキルになります！
この動作をマスターすることで、より効率的に下半身を鍛えられるだけでなく、腰痛予防やスポーツパフォーマンス向上にもつながります！
鏡や動画でフォームを確認しながら正確に身につけることが重要だと思います！
股関節を意識した動きが自然にできるようになれば、日常生活でもスポーツでも、安全かつ力強い動きが可能となります！
日々、反復継続です！
