大塚

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トレーナーの大塚です!

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玄米ご飯

 

痩せたいからと言って、極端に食べる量を減らすことはリバウンドの原因にもなりダイエットの失敗につながります。カロリーだけにこだわるのではなく、栄養素をこだわったメニューを考えるといいです!ダイエット中には避けていたメニューも、食材の置き換えや調理法を工夫することで、味方につけられるんです。

玄米きのこ炊き込みご飯

○玄米と白米の違い


玄米」は栄養価が高い!ビタミンやミネラルが豊富
玄米は、稲の実からもみ殻だけを取り除いた状態のもので、ぬかや胚芽はそのまま残ったものを指します。一方、白米は稲の実からもみ殻、ぬか、胚芽を取り除いたものです。そのため、玄米には白米にはないぬかや胚芽の栄養が豊富に含まれています。
特に白米と比較して、ビタミンB群、カルシウムやマグネシウムなどのミネラル、食物繊維、タンパク質などが多く含まれています。

家庭や飲食店などで食べられている白米は、玄米を精米して胚乳部分だけを残したものです。糖質(デンプン)、タンパク質、カルシウム、ビタミン、食物繊維など体に必要な栄養素を含んでいますが、玄米と比べると少なくなります。

○玄米の炊き方

 


玄米の研ぎ方は白米の研ぎ方と少し違います。ポイントは流水でさっと洗い、もみ洗いすることです。もみ洗いは両手を合わせてお米同士をこすり合わせることで、玄米の表面に傷をつけ水を吸収しやすくします。ただし、もみ洗いする際は、あまり強く力を入れすぎると米が割れてしまうので、気をつけましょう。

【玄米の基本の研ぎ方】
①ボウルに玄米を入れて水を注ぎ、水に浮いたゴミを取り除きます。この作業を2~3回行います。
②米を両手でもみ洗いします。
③水を注いですすぎます。
※半日ほどぬるま湯につけると柔らかくなります
炊く時はぬるま湯で多めにいれます

○レシピ
A
* 玄米 2合
* 水 2.5合
* 醤油 小さじ2
* 塩 小さじ1/2
* ごぼう 1/4本
* えのき 1/2袋
* 干し椎茸 2枚
* 人参1/5本
* しめじ 1パック
* まいたけ1/2パック
* 油揚げ1枚
* 酒大さじ1
B
* 醤油大さじ1と1/2
* だし汁1/2カップ
* 菜種油

①つけておいた玄米を入れる

②具材を食べやすい大きさにカット

③炊飯器で同じように炊きます

④出来上がったらBを加え混ぜてから
蓋を閉じて蒸す

⑤完成

下準備が必要ですが、玄米は栄養価も高くとてもダイエットにはおすすめなので試してみてくださいね!

       

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