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ストレートセット法とは？
『筋トレの基本』
《10回3セット》トレーニングをされてる方は聞き馴染みがありますよね。これをストレートセット法と言います。
ストレートセット法は1種目を同重量同回数、予め決めたセット数を行う方法です。
例として腕立て10回を3セットや、ベンチプレス60kgを10回3セット、などとトレーニングにおいて最も基礎的なセットの組み方になります。
『トレーニング初心者〜上級者まで必須である』
トレーニング方法は様々あり、このストレートセット法は非常にシンプル且つ行いやすいトレーニング方法なのでトレーニング初心者の方向けと思われがちですが、実は《トレーニング中級者や上級者の方も必ず取り入れる程》大変重要なトレーニング方法なのです。
『何故重要なトレーニング方法なのか』
ストレートセット法は至ってシンプルなセットの組み方なのですが《筋力アップや筋肥大は勿論、筋持久力向上に非常に効果的》なトレーニング方法になります。
ストレートセット法は予め重量を設定し回数やセット数も決めて行う為、最終セットまで確実に追い込む事が可能になります。トレーニングにおいて《最後まで追い込む》という事が非常に大切になります。最後までやり切ることで《筋繊維が破壊され筋肉の成長を活発化させる》ことに繋がります。
『効果的に行う為のポイント』
先程述べましたように最後まで自分自身がやり切れることが重要になる為、当初の設定が大切になります。例えば『スクワット50kgを10回3セットに設定したけど最後の3セット目で6回までしかできなかった』このように3セット目に10回できなかったのであれば『重量を40kgにして回数を12回、セット数を4回にする』や『重量とセット数は変えずに回数を8回にする』などのようにストレートセット法で確実に効果を上げる為には予め設定する重量•回数•セット数を自分自身が最後まで追い込める、やり切れるように設定する必要があります。
『ストレートセット法はメリットが多い』
ストレートセット法は最後のセットまで同重量同回数で行う為、その種目のフォームを最初から最後まで常に意識して行うことができます。
最大のパワーを発揮して行うトレーニング方法ではないのでフォームを確認しつつ、どこを狙ってどこに刺激がいっているかという事を理解しながらトレーニングを行える為、フォーム習得や怪我のリスクも下げることがストレートセット法の良い点と言えるでしょう。
さらにストレートセット法は目標設定も容易にできます。それは、何度も繰り返しになりますが
同重量同回数のトレーニング方法だからです。
要するに《自分がどれだけのトレーニングができているか》ということが《数値化》できるということです。その為、具体的に目標を定めそれに対してトレーニングに向き合うことができるようになります。よって、トレーニングに対して集中力も上がりトレーニング効果も比例して上がっていくでしょう。
『インターバルの取り方』
私自身、ストレートセット法を行う際のインターバルは息が整えばすぐに行うようにしています。理由は、インターバルを短くして追い込むセット法ではないからです。勿論インターバルを短くして行うことも間違いではありませんが、今回お話ししているストレートセット法はあくまで《最後まで正しく追い込む》《同じ刺激を常に与え続ける》ということなので、息が整えば次のセットに移るというインターバルの取り方で良いと思います。もう一つの理由としましては、《飽きがこない》ようにする為です。どうしても同じことの繰り返しは飽きがくるものです。それに加えてインターバルを長くしてしまうと、筋肉への刺激は勿論ですが集中力も低下してしまいます。最大出力を発揮するようなトレーニング方法ではありませんので《インターバルは長くしすぎない、そして短くもしすぎない》ということを意識してトレーニングを行ってみて下さい。
『まとめ』
ストレートセット法がトレーニングにとって
如何に重要か、ということお話ししました。
しかしどのトレーニング方法にも言えることですが、いくら同じ事を行うトレーニング方法だからといって常に同じトレーニングの繰り返しではいけないことは承知の通りだと思います。
ストレートセット法でも、《筋肉が刺激になれぬよう常に変化をさせながら》メニューを組んでトレーニングを行なってみて下さい。
例えば、いつもより重量を上げて回数を減らしセット数を増やすなど、メニューの組み方は五万とあります。
どうやってメニューを組めばいいか分からない方、もっと目標を明確にして自分がどれだけのトレーニングを行っているのかハッキリさせたい方などは、日頃のトレーニングにストレートセット法を用いて、日々工夫して筋肉へのマンネリ化を解消してみて下さい。
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