反り腰原因と改善

2023年7月8日

餅田裕行

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反り腰原因と改善

反り腰で悩まれてる方が多いと思います。反り腰になる原因を知りストレッチとトレーニングをして反り腰改善が出来る方法を解説します。

まずは反り腰の原因として多いのが姿勢を保つ筋力低下です。
正しい姿勢を保つ筋力には脊柱起立筋、腸腰筋、大腿四頭筋などがあります。運動不足や筋力低下を引き起こし、姿勢が悪くなり骨盤が前傾になることで体はバランスを取ろうとして腰が後ろに反るため、反り腰になります。反り腰になって痛みが現れて、反り腰からくる腰痛もあります。
反り腰は腰の反りが強い状態なので、腰を丸めるストレッチをして刺激や影響を与えている筋肉をほぐすのがオススメです。刺激を与え血行を促進させ、緊張して固まっている筋肉をほぐして柔軟性が高まり、骨盤の傾きがよくなり正しい姿勢に戻すことにも繋がります。

次に反り腰改善ストレッチ方法を紹介します。

猫の姿勢ストレッチです。
①四つん這いになります。
肩の下に手首があり、お尻と膝が一直線になります。
②大きく息を吸って吐きながらゆっくり体を丸めていきます。その時目線はおへその方を見ます。
③丸めた状態で30秒キープします。
④ゆっくり元の姿勢に戻しましょう。
1日10回3set行いましょう。

お尻浮かせ
①仰向けに寝て膝を曲げましょう。
②床を押すようにお腹に力をいれましょう。
③お腹に力を入れた状態でおしりを少しだけ浮かせます。この時をお尻にも力をいれます。
お尻を上げすぎると腰が反ってしまい下腹部の力が抜けやすくなるので注意しましょう。
④少し浮かした状態で30秒キープします。
⑤元の姿勢に戻りましょう。
10回3set行いましょう。

背中のストレッチ
①四つん這いになります。
②息を吸って吐きながらお尻と踵をつけにいくイメージでお尻を後ろに引きます。
③20秒キープしたら元の姿勢に戻りましょう。
10回3set行いましょう。

【最後に】
反り腰や腰痛は気づかないうちに、少しずつ体に影響してきます。私生活や仕事においても意識して正しい姿勢を取るように意識していきましょう。
反り腰や腰痛は筋肉が緊張して固まってしまい痛みが出るので血行をよくして筋肉をほぐしましょう。
自宅で出来るストレッチやトレーニングを繰り返して行っていくことが重要です。このブログが参考になれば幸いです。