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筋トレ効果を高める為には睡眠が大事!眠りの質を向上させよう!アヴニールブログ
阿部勇輝

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筋トレ効果を高める為には睡眠が大事!眠りの質を向上させよう!

『睡眠不足は筋肥大の敵』


今回は【睡眠】についてお話しようと思います。睡眠は身体の成長において絶対に欠かせないものです。そして【睡眠の質】を高めることも、筋肉にとっては非常に大切になります。基本的に【睡眠不足】は良くありません。睡眠時間が【7時間】の方は、最も寿命が長くなり生活習慣病の発症率が低いといわれています。また、睡眠不足に陥ってしまうと、ストレスホルモンである【コルチゾールの分泌】が促進されてしまいます。コルチゾールには【筋肉の分解を促し】【成長ホルモンの分泌を抑制する作用】があります。従って、睡眠不足はトレーニング(筋肥大)の最大の敵であり、トレーニング効果を阻害されないように睡眠の質を高めることが大切になります。

『深い眠りに落ちることが大切』


ただ睡眠時間を確保するだけではいけません。睡眠の質を良くしなければ意味がないのです。睡眠には【眠りの浅いレム睡眠】と【眠りの深いノンレム睡眠】があります。これらは、基本的に【90分から120分の周期】で交互に入れ替わります。またノンレム睡眠は、さらに眠りの深さが4段階に分かれており、より眠りの深い段階になると意識を司る【大脳皮質】の活動が低下します。眠りにつく【入眠後】、上記の状態が最初に訪れるタイミングで【成長ホルモン】は最も多く分泌されます。これは、7時間の睡眠時間が取れていない方でも、深い眠りに落ちれば【成長ホルモンはしっかりと分泌され】筋肥大効果は高まります。

『浅い眠りの原因とリスクについて』


眠りの浅い方は中々深い眠り(ノンレム睡眠の深い段階)に落ちません。そうなると自ずと【成長ホルモンの分泌量】も少なくなる為、トレーニング効果は薄まり疲労もしっかりと回復されていかないでしょう。では、眠りが浅く睡眠の質が良くない方の、主な原因についてご説明していこうと思います。まず、主な原因の1つ目は【照明やテレビをつけたまま寝る】ことです。この状態で眠ると、脳が昼間と錯覚してしまい身体を活動的にする【交感神経】が優位になります。また、明るい場所では睡眠ホルモン【メラトニン】の分泌も少なくなる為、眠りが浅くなります。続いて2つ目の原因は【寝る直前までPC・スマホ・ゲームなどをする】こと、つまりは【夜更かしをする】ということです。こちらも、原因の1つ目と同じく【交感神経】が優位になってしまいます。また、夜更かしをして寝不足が続くとコルチゾールの分泌量が増え成長ホルモンの分泌が妨げられる為注意が必要です。最後に、原因の3つ目は【就寝前のカフェイン摂取】をすることです。カフェインには【覚醒作用】があり、摂取することで眠りが浅くなりやすいのです。また、カフェインの摂取によって【利尿作用】も高まる為、就寝中に目が覚めてしまうことも増えてしまいます。ですので、就寝前のコーヒーや栄養ドリンク剤は、カフェイン入りのものを飲むのではなく【ノンカフェイン】のタイプを選んで飲むようにしましょう。

『まとめ』


今回は、睡眠の質を高めて深い眠りに落ちることのメリットと、逆に眠りが浅い場合においてのデメリットをお話ししました。日本人は、平均的に睡眠時間が短いと言われています。仕事の都合上、中々毎日しっかりと睡眠時間を確保できない方が多いかと思います。勿論、睡眠時間は7時間取ることが望ましいですが、毎日となると現実的に難しいので【睡眠の質】を高めることを意識してみて下さい。深い眠りにつくために就寝前の行動を注意すれば、睡眠時間が短くともしっかりと深い眠りに落ちることができます。今回の内容を是非参考にして頂き、トレーニングの為には勿論ですが日常的な健康維持の為にも、睡眠の質を高めてしっかりと深い眠りにつく努力をしてみて下さい。

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