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アヴニールブログ
神経系を鍛えよう！ベンチプレスが強くなる最強マル秘トレーニング！！
【ストップ&ゴー】
今回は、ベンチプレスの使用重量を伸ばすトレーニング《ストップ&ゴー》をご紹介します。どのようなトレーニングなのかというと《バーベルを胸の上でしっかりと静止させそこから爆発的に挙上する》というトレーニング方法になります。因みに一般的にはベンチプレスを行う際、バーベルは胸についたらすぐに挙上すると思います。そのトレーニング方法を《タッチ&ゴー》といいます。ストップ&ゴーは、タッチ&ゴーよりも《静から動》の意識が強く《神経系》を強化することに特化しています。神経系が強化させると、神経がより多くの筋肉群を動員させて強い力を発揮します。そして、その神経や筋肉の動員数を増やすために必要になるのが《爆発的な動き》なのです。従って、ストップ&ゴーは爆発的な力を出して行うことで神経回路の発達及び筋出力の発揮を強くさせる効果が期待できます。また、ある程度軽重量でも爆発的且つスピーディーに動作を行うことで、神経系と筋肉の動員数は高まり筋肉は強化されて筋力アップに繋がるので、ベンチプレスを強くしたいという方以外にも『肥大化はさせたくないが筋力は上げていきたい』といったアスリートの方にも効果的のトレーニングになります。
【動作のポイント】
まずは、パワーフォームをしっかりと組みます。パワーフォームとはベンチプレスを行う際の基本的な姿勢で、この姿勢が正確に取れなければストップ&ゴーでのトレーニング効果は最大限に引き出せないので注意しましょう。次にバーベルを丁寧にみぞおちへ落としていき、そこでしっかりとバーベルを静止させて、爆発力を持って一気に挙上します。バーベルをみぞおちへ落とす時《胸で迎えにいくイメージ》でバーベルを引き込むようにしましょう。そうすることでさらに胸の位置（トップポジション）が高くなり、パワーフォームの強化に繋がります。また、バーベルの引き込み（みぞおちへ落とす時）押し込み（挙上する時）に、軌道がブレないように意識しましょう。引き込みでブレてしまうと正確に胸で挙上できなくなり押し込みのブレに繋がる、押し込みでブレてしまうとせっかくブレなく引き込めたのに力が分散して本来の筋出力を発揮できなくなってしまいます。なので、どちらも正確に静から動を意識して行いましょう。
【重量設定と回数】
重量は、MAX重量の60%〜70%を目安にして《爆発的に挙上できる重量》に設定しましょう。また、スピーディーに動作が行えなくなってきた場合は重量を落としてセットを組んでいきましょう。回数は6レップ〜8レップを目安に、4〜6セット行います。
【まとめ】
今回はベンチプレスの重量が伸びるトレーニング方法《ストップ&ゴー》をご紹介しました。ストップ&ゴーを行うことで使用重量は必ず伸びてきますが、それよりもベンチプレスがもっと上手になるでしょう。何故かというと、フォームや軌道の意識をしないとそもそも行うことが難しいからです。ストップ&ゴーを行う時はいつも以上に引き込みや胸の位置が大切になり、それを意識して行うことで自然とフォームが安定し、それに伴ってバーベルの引き込みや押し込みの軌道もブレがなくなってくるのです。従ってベンチプレスの使用重量を伸ばすためには、ただがむしゃらにやるのではなく《正確且つ丁寧》にトレーニングをすることで《使用重量に並行して自身のトレーニングスキルも向上します》。是非今回の内容を参考にして頂き、ベンチプレスが上手になって頂ければ幸いです。
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