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トレーニング前後の栄養補給！何をいつ、どのように摂るべきなのか！
『摂取するものでパフォーマンスは変わる』
トレーニングの前後、皆さんは何を摂取しているでしょうか。トレーニング前後に摂る栄養は【トレーニングパフォーマンス•回復力】にとって非常に重要になります。今回は【何をいつ摂取するべきか】という栄養摂取についてお話ししようと思います。
『トレーニング前』
トレーニング前の2時間〜3時間前に食事をして、トレーニングを行うタイミングから時間が経っている場合、または空腹状態にある時は【炭水化物＋タンパク質】が含まれる【軽食】を摂ることを推奨します。まず、炭水化物を摂取することでエネルギーとなる【貯蔵グリコーゲン】をしっかりと体内に補充し、一緒に摂取した【タンパク質の合成】を促してくれます。この際気をつけて頂きたいポイントは【食物繊維を多く含む食事】は消化吸収に時間がかかる為、出来るだけ避けるようにしましょう。また、冒頭で述べた2時間〜3時間前の食事についても意識的に【タンパク質•炭水化物】はしっかりと摂っておきましょう。また【軽食】については、トレーニングの30分前までの摂取を意識しましょう。【バナナ＋プロテイン】【羊羹＋プロテイン】【おにぎり＋ゆで卵】など内容は様々ありますが、意識する事は【炭水化物は消化が早くエネルギーとなるもの】【タンパク質を確実に摂取すること】この２つを意識して軽食の内容を決めて摂取しましょう。
『トレーニング中』
実はトレーニングを行なっている際は【水以外の飲料などは摂る必要がない】とされています。これは【適切な栄養素をトレーニング前に摂っている】ということが前提でのお話です。事前にしっかりと栄養を摂っている場合は、それらがトレーニング中のエネルギー補給源となる為、トレーニング中に何かを摂取するという必要はないということです。ただし、常にしっかりとした食事をした後にトレーニングが行える訳ではありません。そういった場合、必須アミノ酸【BCAA•EAA】や炭水化物【マルトデキストリン】などの質の良いサプリメントを活用することで、トレーニング中でも簡単に栄養を摂取しながらトレーニングを行うことができます。
『トレーニング終了後』
トレーニングが終了すれば、筋肉の回復を【迅速•最大】に行わないといけない為、出来るだけ早くタンパク質を摂取することが推奨されています。しかしトレーニング終了後、すぐにタンパク質を摂取するのではなく【高タンパクな食事】をトレーニング終了後1時間〜3時間の間に撮るのが良いとされていることも事実です。どちらの考え方も間違いではありません。まず、トレーニング終了後にプロテインなどで素早くタンパク質補給を行うのであれば、トレーニング終了後20分〜30分時間を空けて摂取するようにしましょう。理由につきましては、トレーニング終了後すぐにプロテインを摂取してしまうと【タンパク質の吸収が確実に行われない】為です。トレーニング後は血液が筋肉へと活発に流れている状態です。ですのでプロテインを摂取しても【胃】がしっかりと機能していない為、少し時間をおいてからプロテインを摂取することを推奨します。また、トレーニング後の食事で高タンパクな食事を摂るという場合は、タンパク質は勿論ですが【果物や野菜】など【ビタミン】も意識して摂取するようにしましょう。ビタミンを意識的に摂ることで、タンパク質の吸収率が更に高くなります。勿論、しっかりとした食事からタンパク質を摂取することが1番良いことなのですが、トレーニング後【ゴールデンタイム】である30分の間にしっかりと適量のタンパク質を補給することが【筋肉分解】を抑え【タンパク質合成】を促進する為、やはり手軽にタンパク質を摂取できるプロテインは摂るべきであると考えるべきでしょう。
『まとめ』
トレーニングを行なっていれば【何をいつ食べるのか】という疑問を必ず持たれるかと思います。
まずトレーニングを行う際【タンパク質】は最も重要な栄養素である事はお分かりだと思います。また、身体を動かす為のエネルギーとなる【炭水化物】も重要であると理解されていると思います。今回は、それらを摂取するタイミングを順を追ってお話ししました。難しく考える必要はなく、トレーニングを生活リズムの中に入れるとなると、自然と日々の食事が【分割化】され、その時々に必要となる【量•質】を意識的に摂るようになります。このサイクルが確立されれば【健康的な身体】が構築され、更にトレーニングへの意識が高まるでしょう。
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