健康的な食事例
✅食事内容はあくまで”健康”を目的としたものです。もちろん、それぞれの量を増やせばバルクアップにも利用できますし、それぞれの割合を変えればダイエットにだって利用可能です。
食事の内容のベースになる部分ですので、改めて自分の食事内容を振り返り、少しでも改善に役立てていただければと思います。
食事内容
1️⃣ 野菜と果物は多く摂取する(プレートの2分の1目安)
▶️ たくさんの色、種類になるように摂取を心がけましょう。根菜類も栄養は豊富ですが、摂取する場合は量に気をつけてください。
果物は水分量、食物繊維、ビタミンミネラルが多いフルーツを選んで食べましょう。缶詰、ドライフルーツなどの加工品は避けましょう。
2️⃣ 全粒穀物を選ぶ(プレートの4分の1目安)
全粒穀物とは全粒の小麦、大麦、雑穀、オーツ、玄米、またそれらから作られた全粒粉パスタなどの食品のことです。精白パン、白米、他の精製された穀物に比べて、血糖やインシュリン分泌への影響が比較的軽度です。腸の働きも良くしてくれるため、白米の方は試してみる価値はあるかと思います。
3️⃣ タンパク質を選ぶ(プレートの4分の1目安)
魚、鶏肉、大豆、ナッツ類はすべて健康的で用途の広いタンパク源です。牛肉や豚肉が決して悪い訳ではないですが、脂質が高いため、頻繁に食べないようにしましょう。ベーコンやソーセージなどの加工肉も高脂質のため摂取も控えましょう。
4️⃣ 水、コーヒー、お茶を摂取する
糖分入りの飲料は避け、牛乳や乳製品は一日当たり1〜2杯におさえ、ジュースは一日当たり小さいコップ1杯にしましょう。
コーヒーも飲み過ぎると利尿作用で水分が排出されるため、主は水やお茶にしましょう。
5️⃣ 健康的な植物性油
健康によい植物性油には、オリーブ油、キャノーラ油、大豆油、コーン油、ひまわり油、ピーナッツ油などがあり、これらを選びましょう。半硬化油は体に良くないトランス脂肪が含まれているので避けましょう。低脂肪であれば健康的だというのは間違いであることを念頭に置いて下さい。
基本的には食材から良質な脂質を摂取する意識を持っておけば間違いないでしょう。
