大須田

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ダンベル筋トレおすすめ種目

 

○ダンベルベントオーバーロー(写真はバーベルです)

この種目では、背中の広背筋と肩甲骨付近にある筋肉である僧帽筋を鍛えることができます。

僧帽筋は、衰えると肩こりの原因となる筋肉なので、肩こりに悩まされている方に、とてもおすすめのトレーニングです。
それでは、やり方を紹介していきます。

1. ダンベルを両手に持ち、足を肩幅程度に開いて立ちます。
2. 膝を軽く曲げ、お尻を突き出して、骨盤を前傾させます。
3. 両腕は自然な位置に垂らします。
4. 肩甲骨を寄せながら肘を曲げ、ダンベルを引き上げていきます。このときに、腕の力で持ち上げるのではなく、背中に意識を集中させ、背中で引き上げる感覚で上げましょう。
5. 限界まで上げたら、元の位置に下ろしていきます。
6. 10回3セット繰り返します。

○ フロアダンベルプレス

この種目では、胸の大胸筋を鍛えることができます。
大胸筋は鍛えることによって、胸を土台から持ち上げてくれるので、バストアップ効果があるトレーニングです。
マットがあるとやりやすいですが、無い場合はバスタオルなどを床に敷いて行うと、肩やお尻が痛くならないのでおすすめです。

やり方は以下の通りです。

1. ダンベルを両手に持ち、マットの上に仰向けになります。
2. ダンベルを胸の横で構えます。
3. 大胸筋に負荷をしっかりとかけるために、肩甲骨を寄せて、胸を張ります。
4. ダンベルを真上に上げていきます。限界まで上げたら、ゆっくりと元の位置に戻します。
5. 10回×3セット行いましょう。

○ トライセプス・キックバック

「トライセップスキックバック」は、上腕三頭筋を鍛えられるトレーニングです。

上腕三頭筋とは、二の腕の部分にある筋肉で、非常に大きな筋肉なので、二の腕を引き締めるだけでなく、筋肉量の増加を通じて代謝アップにもつながる効果があります。

それでは、やり方を紹介していきます。
1. ダンベルを左手に持ち、ベンチや椅子に右膝と右手を乗せます。
2. 背筋をまっすぐ伸ばした上で、左肘の角度を90度にし、固定します。
3. 肘を動かさないように注意しながら、肘を伸ばしていきます。
4. 上腕三頭筋への負荷を感じながら、肘を伸ばしきったら、ゆっくりと元の位置まで戻します。
5. 10回3セット行い、逆側でも同様に繰り返しましょう。

○ ダンベルクランチ

この種目では、お腹の表層の筋肉である腹直筋に大きな負荷をかけることができます。
また、お腹の深層にあるインナーマッスルである腹斜筋にも効果のあるトレーニングです。
そのため、ぽっこりお腹が気になってきた方や、お腹を引き締めたい方におすすめのトレーニングとなっています。

1. ダンベルを一つ両手で持ち、胸で抱えるようにして、床に仰向けになります。
2. 足は肩幅程度に開いた上で、膝を立てます。
3. 胸を太ももに近づけていくような意識で、背中を丸め、上体を起こしていきます。
4. 肩甲骨が床から離れるまで上体を起こしたら、ゆっくりと元の位置まで戻ります。
5. 10回×3セット行いましょう!

○注意

ダンベルダイエットを行う際の注意点としては、「動作をゆっくり行うこと」が挙げられます。
ダンベルダイエットは、基本的には低負荷で行っていくトレーニングです。
軽めの負荷にもかかわらず、動作をスピーディーに行ってしまうと、筋肉にかかる負荷がほとんど無くなってしまうので、高い効果が見込めません。
トレーニング動作はゆっくり行えば行うほど、筋肉にかかる負荷は高まるので、ダンベルを「4秒で上げて、4秒で戻す」という意識で、ゆっくりと行うようにしましょう。

       

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