ダイエット中でも食べれる外食パート5

2022年1月21日

大塚友佳

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ダイエット中でも食べれる外食パート５

サイゼリア・チキンとブロッコリーのサラダ

サイゼリヤ|チキンのシーザーサラダ通常サイズに関するカロリーや栄養素
カロリー
188 kcal
主要栄養素
たんぱく質 18.9g 脂質 6.8g 炭水化物 12.8g 塩分 1.4g 糖質 9.5g 食物繊維 3.3g

・メニューに含まれているササミの栄養素

鶏ささみは、胸肉の裏側についた肉で、笹の葉の形に似ていることからこう呼ばれています。その特徴は脂肪をほとんど含まないことで、量的にはエビやカニと同程度です。一方でタンパク質は非常に多く、肉類のなかでも断然トップの高栄養・低カロリー食品といえます。鶏肉のタンパク質はアミノ酸バランスに優れて消化吸収も良く、お年寄りや子供、ダイエット中の方にもおすすめです。栄養面ではビタミンAやB群など各種ビタミンが豊富に含まれています。胸肉と同様、疲労回復や粘膜・消化器系を守る働きのあるナイアシン（ビタミンBの一種）が多いのも特徴です。また、肌や髪の健康維持や血流を促す働きも期待できます。さらに鶏肉に含まれるトリプトファンは、安心感や幸福感をもたらし、睡眠の質を高めるサポート力があると言われています。低脂肪でビタミンに富むささみを上手に食べるなら、蒸したりゆでたり、油を使わない調理法が良いでしょう。消化が良く、胃腸にやさしいのも鶏ささみの特徴です。鶏のタンパク質については、必須アミノ酸の一種・メチオニンが肝機能強化に力を発揮します。
ささみの注目成分タンパク質、ビタミンA、ビタミンB2、ナイアシンささ身のの主な栄養成分（可食部100ｇあたり）ビタミンB1・・・0.09mgタンパク質・・・23.0gナイアシン・・・11.8mgビタミンB6・・・0.60mgビタミンB2・・・0.11mg

ブロッコリーの栄養素に期待される効果とは？

続いて、ブロッコリーに含まれる栄養素に期待される効果について、詳しく解説します。
カリウム
カリウムは高血圧の予防に欠かせない栄養素です。カリウムはナトリウムを排出する働きがあり、高血圧の原因となる塩分の摂りすぎを調整してくれます。
また塩分の摂りすぎによるむくみが気になるときにも、積極的にカリウムを取り入れることでむくみ解消に役立ちます。
鉄
鉄は鉄欠乏性貧血の予防に欠かせません。鉄はヘモグロビンの材料となり、全身に酸素を運ぶ役割をしています。
鉄が不足することでヘモグロビン濃度が低下し貧血の状態になると、動悸、息切れ、疲労感、頭痛といった症状があらわれることがあります。
とくに女性は月経により鉄が失われやすいため、意識して取り入れましょう。
葉酸
葉酸は細胞の増殖に関わる栄養素で、不足することで造血機能に影響して巨赤芽球性貧血（きょせきがきゅうせいひんけつ）という貧血の原因になることがあります。
また妊娠中に葉酸を摂取することで、赤ちゃんの神経管閉鎖障害のリスクが下がることがわかっています。とくに妊娠が発覚する前から必要とされるため、妊娠を希望する女性や妊娠を計画している女性は意識して取り入れる必要があります。
ビタミンC
ビタミンCはコラーゲンの生成に必要で、皮膚や粘膜の健康維持に欠かせない栄養素です。
また抗酸化作用があり、動脈硬化やがん、老化、免疫機能の低下を引き起こす活性酸素を取り除く働きがあります。
・レタス栄養素
・ビタミンK
玉レタスは、ビタミンKを100gあたり29μg含んでいる。ビタミンKは、血液凝固や丈夫な骨作りなどに関与しているビタミンとして知られている。健康な人が通常の食事をしている場合は不足する心配はないが、不足すると血液凝固などに悪影響が出る可能性もある。成人男性（18～64歳）の1日あたりの目安量は150μgであり、玉レタス100gで約20％を補うことが可能だ。
・ビタミンB群
玉レタスは、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6などのビタミンB群も含んでいる。特に葉酸の含有量は多く、100gあたりの数値は73μgとなっている。葉酸はDHAやRNAの合成に関与しているほか、赤血球の産生にも関わっているため「造血ビタミン」と呼ばれている。成人男性（18～64歳）の1日あたりの平均推定必要量は200μg、推奨量は240μgである。
・カリウム
玉レタスは、カリウムを100gあたり200mg含んでいる。カリウムにはナトリウムを排出し、細胞の浸透圧を調整する働きがある。このことから、普通の生活を送っている分には不足しないとされているが、塩分の摂取量が多い日本人にとっては重要な栄養素の一つとなっている。成人男性（18～64歳）の1日あたりのカリウムの目安量は2500mg、目標量は3000mgである。
・4.食物繊維
玉レタスは、食物繊維を100gあたり1.1g含んでいる。「第6の栄養素」ともいわれている食物繊維は、体内で消化・吸収されずに大腸まで到達する成分である。そして、大腸を刺激してぜん動運動を活発にしたり、糖質の吸収を緩やかにして食後血糖値の上昇を抑えたりするという（※3）。成人男性（18~64歳）の1日あたりの目標量は21g以上となっている。