川原

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筋肉が付きにくい細身男子はまず体幹をしよう!!

細マッチョと一概に言っても、明確な基準がわかりませんよね?一般的には、体脂肪率12%〜6%位の肉体が細マッチョと言われています。つまり、細マッチョは体重の重い軽いではなく、体脂肪率の数値が大切です。
細マッチョと思うかは人それぞれ違うので、体脂肪率を意識しつつ見た目にも気を配り、自分の納得のいく体形を作り上げていくことが大切です。

細マッチョになるためのトレーニングは、体型によってトレーニング方法は変わってきます。
* 大きく脂肪の付きやすいタイプ
* 筋肉が付きにくい痩せ型タイプ

体型は主にこの2タイプに分類されます。それぞれの特徴と体型に応じたトレーニング方法をそれぞれチェックしていきましょう。

【脂肪の付きやすいタイプ】どうトレーニングすればいい?

 

脂肪が付きやすい体型の人は、実は痩せ型タイプに比べて細マッチョになりやすいです。その理由は、脂肪と同じくらい筋肉も付きやすいため。
さらに脂肪で体重が重い分、それを支えるために自然と筋肉が付いています。従って普段の消費カロリーも自ずと高くなります。
トレーニングに関しては大胸筋を鍛える筋トレメニューや、大腿四頭筋トレーニングなど、大きな筋肉を中心に鍛えていくことが重要です。脂肪を燃焼することを意識してトレーニングに取り組めば、自然と細マッチョな肉体へと仕上がっていきます。筋トレとは別に、食事制限や有酸素運動も取り入れるとより効果的です。

【筋肉が付きにくい体型】どうトレーニングすればいい?

 

筋肉が付きにくい体型、いわゆる痩せ型タイプの細マッチョになる方法は、ボディービルダーと似ています。筋肉が付きにくいということは、あまり食べないか、栄養の吸収率が低い体質かの2つに大きく区別できます。
どちらにしろ筋肉を付けるには、食生活を改善することが重要です。栄養がなければ筋肉は育ちません。日頃から高カロリーな食事を心がけましょう。
筋トレに関しては下半身をカッチリ鍛える筋トレメニューや、姿勢も正してくれる背筋トレーニングなど鍛えやすい大きな筋肉を鍛えて、筋肉の土台作りから始めましょう。筋肉がある程度付いて来たら、高たんぱく低カロリーな食事に切り変えて減量を行います。これは筋肉と一緒についた余分な脂肪を落とすためです。脂肪が落ちたら、また高カロリー食に切り替えます。
やせ型タイプの方は、こうして少しずつ筋肉を付けていくことが遠回りな見えて筋肉をつける一番の近道なのです。

○基礎は「体幹」を鍛えること

 

体幹は身体の基礎を形作る
カラダの中心を鍛える体幹トレーニングは、具体的な部位別トレーニングを行う前に取り組むべきトレーニングです。
体幹は体全体を支える筋肉のことで、これを鍛えれば身体全体の筋肉をバランスよく鍛え、引き締めることができます。まずは体幹トレーニングで、全身をバランスよく鍛えて基礎を構築しましょう。

腕や腹筋など、思い付いた部位をただ鍛えれば細マッチョになれる訳ではありません。まずは大きな筋肉を鍛えて全体的に筋肉が付きやすい体にモデルチェンジしていきましょう。全ての筋肉はつながっているため、大きな筋肉を鍛えれば小さな筋肉を鍛えやすくなり、必然的に筋肉の付きやす肉体へ進化していきます。

筋トレに加えて、適度な有酸素運動も取り入れましょう。20分以上息が切れない程度のペースで行うのがポイントです。
有酸素運動は20分以上経過してから本格的に脂肪が燃焼が始まります。さらに、息が切れる位のハイペースで行うと無酸素運動になってしまうので、少しゆったりめのペース配分で行いましょう。水泳やジョギング、階段上りなどが消費カロリーが高い有酸素運動とされています。ウォーキングでダイエットをするなら、少し工夫してみてください!

       

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