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アヴニールブログ
お家で簡単！ダンベル代わりにペットボトルで全身ワークアウト！
手軽に宅トレ
「お金をかけずお家で効率的にトレーニングをしたい」「トレーニング器具を使わずに負荷をかけてトレーニングをしたい」そんな方に、今回はペットボトルを使用した全身ワークアウトをご紹介します。ペットボトルをダンベル代わりにすることで、お家でも手軽に負荷を上げてトレーニングを行うことができます。用意するものは500mlのペットボトルに水を入れたものを2本。更に負荷を上げてトレーニングを行える方は1Lか2Lのペットボトルを用意しましょう。各種目、実施する回数やセット数は「12回〜20回・3セット〜6セット」を目安に、しっかりと負荷を与えることができるように設定しましょう。負荷が大きすぎるとフォームが崩れて怪我に繋がりますが、かといって楽々とこなせてしまっても効果は薄いので、自分自身に合う負荷で行うようにしましょう。では、上半身から順に10種類のトレーニングメニューをご紹介していきます。
肩トレーニング
「サイドレイズ」
（写真1）（写真2）
背筋を伸ばして椅子に座り、両腕は脱力して体側に。そこから肘を少し曲げながら、ペットボトルを肩の高さまで真横に上げていきましょう。ペットボトルを上げていく時に肩に力みがあると首がすくんでしまって効果が薄れてしまうので注意しましょう。
力こぶトレーニング
「コンセントレーションカール」
（写真3）（写真4）
椅子に座って脚を開いて前かがみになり、膝の内側に肘をつけてペットボトルを上げ下げします。
注意点は肘を固定して動作をとること。そして、ペットボトルを上げるときに反動を使わず丁寧に上げること。この2点に注意しましょう。
二の腕トレーニング
「フレンチプレス」
（写真5）（写真6）
椅子に座り、腕を真上に上げて肘を曲げ固定し、肘を伸ばしながらペットボトルを上げ下げします。動作間肘が動かないように注意しましょう。
胸トレーニング
「ペットボトルフライ」
（写真7）（写真8）
仰向けになり、天井に向かって肩幅に腕を伸ばし、腕を外へ広げながらペットボトルを下げていきます。この際、少し肘を曲げて肩甲骨を寄せながら下ろしていきましょう。ペットボトルを下ろす位置は胸の下あたりを意識して下さい。
背中トレーニング
「ベントオーバーローイング」
（写真9）（写真10）
脚は肩幅に開き両膝は軽く曲げ、上体をやや前傾させます。そこから脇を締めながらペットボトルを自分の骨盤付近に引っ張っていきます。動作間、肩が上がったり、背中が丸まらないよう注意しましょう。
腹筋トレーニング
「クランチ」
（写真11）（写真12）
仰向けになり両膝を立てて、胸前でペットボトルを保持します。この姿勢から、お腹を丸めて背中上部が床から離れるくらいまで上体を起こしていきましょう。また、息を吐きならが上体を起こしていくことで、腰が反りにくくなるので呼吸も意識的に行いましょう。
太ももトレーニング
「スクワット」
（写真13）（写真14）
脚を肩幅よりやや広めに開き、つま先を外側に向け、胸を張ってお尻を突き出しながら真下へ腰を落とします。また、ペットボトルを持つ両腕は脱力し、肩に力が入らないように意識しましょう。腰を落としていく際に、膝が内側に入らないように注意すること、背中が丸まって腰から上がってこないように注意して動作を行いましょう。
ふくらはぎトレーニング
「カーフレイズ」
（写真15）（写真16）
脚を腰幅に開いて、両腕は脱力して体側に伸ばし、ふくらはぎを使ってつま先立ちになります。テンポ良く動作を行いましょう。
お尻トレーニング
「ヒップリフト」
（写真17）（写真18）
仰向けになり、脚は腰幅に開いて膝を曲げ、ペットボトルをお腹の上に乗せます。そこから肩、腰、膝が一直線になるように、足裏で床を押し込んでお尻を上げましょう。この際、お尻を上げようと腰を反らないように注意しましょう。
太もも裏トレーニング
「デッドリフト」
（写真19）（写真20）
脚は肩幅に開き、膝を軽く曲げ上体を前傾させます。お尻をプリッと突き出して胸を張り、ペットボトルを下から引き上げる時にお尻を引っ込めるイメージで動作を行うと腰を痛めることなく上手に行えるでしょう。また、ペットボトルを腕の力で引き上げるのではなく、足裏で床を押し込むように上体を起こしていくように意識しましょう。
最後に
今回は、自宅で手軽にできる「ペットボトルトレーニング10種目」をご紹介しました。頻度は、週に1日から始めていき、身体が慣れてきたら週に2日、3日と少しずつトレーニングを行う日を増やしていきましょう。また、ペットボトルを使用したトレーニングなので、負担なく始めることができると思います。これからトレーニングを習慣にしていこうと思っている方や、初心者の方、より負荷を上げてトレーニングを行いたい方にお勧めですので、今回の内容を参考にして頂き是非実践してみて下さい。
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