筋力トレーニングにおける重量&回数について

2023年6月7日

平岡孝太

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筋力トレーニングにおける重量&回数について

今回は筋力トレーニングにおける、
重量と回数の設定方法についてお話しさせて頂きたいと思います。

重量と言うのは、おおまかに『高重量』『中重量』『低重量』の三種類に分ける事ができます。
この三種類ともにメリット、デメリットがありますので説明させて頂きます。

『高重量』とは回数が1〜5回程度挙上できる重さのことを指します。
メリットとしては、
・一番筋力が鍛えられる
・筋肉を大きくする(筋肥大)に効果的
・神経が発達して、より力強くなる
などがあります。

デメリットとしては、
・怪我のリスクが高い
・高ボリュームで行うことが難しい

『高重量』は、メリットも大きいですが
怪我のリスク防止のためフォームが固まってから行いましょう‼

『中重量』とは、回数が6〜12回程度挙上できる重さのことを指します。
メリットとしては
・筋力増強と筋肥大がバランス良く起こる
・怪我のリスクが高重量よりも低く抑えられる

デメリットとしては
・高重量に比べると最大筋力の伸びは少ない

『中重量』は、高重量に比べてデメリットが少ないので怪我のリスクが抑えられながら、
筋力増強と筋肥大がバランス良く起こすことができるのでオススメの重量設定になります。

『低重量』とは、回数が13回以上挙上できる重さのことを指します。
メリットとしては
・怪我のリスクが低い
・筋持久力が向上しやすい
・乳酸などによる化学的刺激を与えられる

デメリットとしては
・筋力が伸びにくい

『低重量』は、怪我のリスクが低い為
初心者の方や初めての種目を行う際は必ず『低重量』でフォームを習得してから重量を上げていきましょう！

また、トレーニングにはPOF法と言う
【ミッドレンジ種目(動作の中盤で最も負荷がかかる種目)➡ストレッチ種目(筋肉が伸びた状態の時に最も負荷がかかる種目)➡コントラクト種目(筋肉が収縮した状態の時に最も負荷がかかる種目)】理論があります。
この理論ですとミッドレンジ種目の際に『高重量』を扱う事ができ、ストレッチ種目とコントラクト種目の際に『中重量』または『低重量』を扱う事ができるのでオススメです！

[例]
ベンチプレス➡ダンベルフライ➡ケーブルクロスオーバー

まとめ
トレーニングの際の重量と回数設定には
さまざまなメリットやデメリットがあります。
このメリット、デメリットを理解した上で
トレーニングメニュー、扱う重量、行う回数を設定して怪我の無いようにトレーニングを行っていきましょう！