睡眠のゴールデンタイム

2023年8月3日

岩本健汰

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睡眠のゴールデンタイム

たくさん寝たのにまだ眠い、少ししか寝てないのにめちゃくちゃよく寝た気がする。
こういった経験は生きていれば誰にでもあると思います。
この違いはいったい何なのでしょうか？
それは睡眠のゴールデンタイムに隠されています！
ではそのゴールデンタイムがいつなのか、どうすればゴールデンタイムを制する事ができるのかをご紹介いたします！

ゴールデンタイムはいつ？

睡眠中はノンレム睡眠とレム睡眠が繰り返されています。
これをスリープサイクルと言い、このサイクルを理解することでゴールデンタイムを制する事ができるようになります。
レム睡眠は簡単に言うと脳は働いているけど身体は休んでいる状態です。
ノンレム睡眠は脳もしっかりと休んでいる状態です。
図のように人は眠り始めると最初にノンレム睡眠がやってきます。
ググーっと深く脳を休める時間が約90～120分あります。
この時に身体の自律神経は副交感神経が優位になり、本当のリラックス状態になります。
また、グロースホルモンという成長ホルモンが出ます。このグロースホルモンは子供の成長にかかわっていますが、成人では細胞の成長や新陳代謝の促進、皮膚の柔軟性アップにアンチエイジング効果なども期待でき、翌日のパフォーマンスに大きく関わっています。
グロースホルモンにはサーカディアンリズム（体内時計）を整える働きもあり、このサーカディアンリズムが整っているとホルモンの分泌も正常に行われるので、体調の波も出にくくなります。
なので、この最初のノンレム睡眠こそがまさにゴールデンタイムです。
ここでしっかりと深い睡眠ができないと長く寝ても日中に眠くなります。もし、昼間に眠くなることが多い人はゴールデンタイムの質が悪くなってしまっているかもしれません。

どうしても睡眠時間を削らないといけない時は

睡眠のゴールデンタイムを手に入れるには毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる。眠りにつくのは日付が変わる前、夜に寝て朝に起きる。そういうシステムが人間には組み込まれています。だからといって全員がそのようにできるわけではなく、仕事に追われる人はどうしても寝れない時があります。
そんな人にオススメしたいのが
「眠い時には全てをおいて90分間寝る、その後に作業をする」という方法です。
明け方まで頑張り、仕事を終わらせ3時間寝て仕事に行くという方法を取る人が多いですが、それではサーカディアンリズム(体内時計)に逆らっているのでゴールデンタイムを逃してしまい、質の高い睡眠はできず、日中のパフォーマンスも下がってしまうのです。
最初に眠気が来たタイミングで90分～110分寝てゴールデンタイムを確保する。アラームは「90分後」「100分後」「110分後」の３つを用意し音は小さめに設定します。小さな音で起きられるタイミングがレム睡眠に変わったタイミングです。そこから作業に戻るとゴールデンタイムにグロースホルモンの8割が放出されているので、パフォーマンスを落とさず仕事に取り組めるでしょう。

まとめ

睡眠の8割は最初のゴールデンタイムで完了します。だからといってゴールデンタイムだけしか寝ないでいると脳は慢性的なダメージを受け続けるので、慢性的なパフォーマンスの低下につながります。そして、それに気づくことはなかなか難しいです。自身のパフォーマンスを維持するためにも睡眠管理はしっかりと行っていきましょう！