上村

皆さんこんにちは!!
トレーナーの上村です!
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体幹を鍛えろ!

 

筋力が低下すると…
・疲れやすい
・ダイエットしてもなかなか痩せない
・肩こり腰痛
・姿勢が悪くなった
こうした体の変化に共通する大きな原因が「筋力の低下」です。運動不足が続いたり、外出自粛やリモートワークなどで日常生活での活動量が低下したり、体を動かすことが少ないと筋肉も使われなくなるため、どんどん衰えてしまうのです。
さらに、年齢とともに運動をしないまま過ごすと筋肉量の低下はどんどん進みます。
身体のエネルギー消費に関わる基礎代謝も筋肉量と比例して減少していくため消費のエネルギーが少なくなり痩せにくい身体になっていってしまいます。
筋トレというと筋肉がついてムキムキになってしまうのではないかと思っている方もいますが、最近ではモデルさんなども筋トレを行っていますしそこまでハードなトレーニングは必要ありません。最初に挙げたような体の変化などを予防・改善し、体力を維持するためには、腹筋や背筋、背骨を支える筋肉などを中心とした「体幹」を鍛えるだけで十分な効果が期待できます。

○体幹チェック

まずどのくらい体幹があるかをチェックします!

*片足バランス
1.背筋を伸ばしてまっすぐに立ち、腰に手を当てる。
2.利き足ではないほうのひざを90度に曲げ引き上げ、20秒静止する。
<判定>
次のような場合は体幹や下半身の筋肉が衰えている可能性があります。
・20秒キープできない
・上半身がぐらつく
・姿勢が崩れる

*飛行機バランス
片脚バランスができた人はこちらも行ってみましょう
1.片脚バランスで左ひざを90度に引き上げた状態をキープする。
2.1の状態から上半身を前に倒し、曲げた脚をまっすぐ後ろに伸ばして、さらに10秒キープ。逆の脚も同様に行う。肩からかかとまでが一直線になるようにする。
※チェックを行う際には、平らなところで行い転倒に注意しましょう。
<判定>
次のような場合は体幹や下半身の筋肉、股関節の柔軟性が衰えている可能性があります。
・10秒キープできない
・体が傾く
・脚がまっすぐに伸ばせない

自分の体幹の弱さに気づいた人も、今はまだ大丈夫と分かった人も、この先も筋力を維持していくために体幹を鍛えるトレーニングを行いましょう。体幹を鍛えることで日常生活の中でもパフォーマンスを上げることができます。初心者でも取り組みやすく、効率よく体幹を鍛えるトレーニングとして特におすすめなのが「プランク」です。
腹筋を鍛えることでおなかのたるみが引き締まり、ぽっこりおなかが改善。ウエストまわりもスッキリするなどの効果が期待できます。また、背骨や腰まわりを支える筋肉にもアプローチすることで腰痛の予防にもつながります。

○基本的なプランク

 


1.四つ這いになり、床に両ひじをつく。
(肩から肘が床と垂直になるように置きます)
その後、両ひざを伸ばし、頭からかかとまで一直線にする。
2.1のポーズのまま、30秒キープ。呼吸は自然に続ける。
(呼吸が速くなりすぎないように吸って吐くを6秒ずつにすると効果的です)
3.1~2を1セットとし、1回につき2~3セット行う。
<ポイント>
30秒キープがつらい場合や、途中で体勢が崩れる場合などは、10秒からなどできる範囲でOK。少しずつ回数を増やしていきましょう。
このポーズそのものが取りづらい場合は、慣れてくるまで両ひざを床につけて行っても構いません。

一日10分ずつでも継続して行うことが大切です。
体幹は鍛えることで姿勢改善、代謝アップ、肩こり腰痛の予防など様々な効果があります。体軸を安定させることは身体にはとっても重要なことなのでまずは簡単なものから少しずつ始めてみましょう!

       

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