呼吸筋を鍛えろ！
呼吸には「腹式呼吸」と「胸式呼吸」の2種類があるのを知っていますか？無意識でいつも呼吸を行っていますが、意識的に呼吸を整えられれば体幹が鍛えられ姿勢を整えるということにつながり、ケガの予防や疲労の軽減にも期待ができます！
ふだん何気なく行っている呼吸は、肺が自らの力で膨らんだり縮んだりするのではなく、周りにある筋肉の活動よって行われています。
呼吸にかかわる筋肉（呼吸筋）はたくさん存在しますが、「横隔膜」と「外肋間筋」と言う筋肉が代表的に使われています。横隔膜は胸郭の下の方にあるドーム型の筋肉で、収縮すると胸腔を広げて空気を取り込み弛緩すると胸腔が狭まり、空気を排出させる動きを腹式呼吸と呼んでいます。
外肋間筋は、肋骨の間にある筋肉で、収縮すると肋骨を挙上して胸郭を広げます。これによって胸腔が広がり空気を取り込みます。外肋間筋が弛緩すると胸郭が狭まり、空気が排出されます。これが胸式呼吸と呼ばれています。
普段の呼吸は腹式、胸式どちらか一方を使っているのではなく、どちらも使って呼吸をしています（安静無意識の状態では腹式７割、胸式３割程度）。無意識の状態で息を吸うときには筋肉を使いますが、吐くときは筋肉を緩めるだけで呼気が外に出ていくため、いずれの筋肉も働いていません。
意識して息を吐くときには「腹横筋」や「内肋間筋」といった筋肉が働きます。なかでも腹横筋は重要で、お腹のわきにあるコルセットのような筋肉です。
呼吸を意識すると体幹が整う？
意識して呼吸をすることでコルセットのような働きのある腹横筋が鍛えられるため体幹を安定させることができます。
○腹式呼吸を意識する
①膝を立て、仰向けに寝ます。
②お腹に手を当てます。
③ゆっくり大きく鼻から息を吸って、お腹を膨らませます。
④ゆっくり大きく口から息を吐いて、お腹をへこまします。
➄これを３回繰り返します。
○胸式呼吸を意識する
①膝を立て、仰向けに寝ます。
②みぞおち横の肋骨に手を当てます。
③ゆっくり大きく鼻から息を吸って、胸郭を開きます。
④ゆっくり大きく口から息を吐いて、胸郭を狭めます。
➄これを３回繰り返します。
どちらも仰向けに寝ながら行えるので鍛えやすいですよね！
きついトレーニングが苦手、だけど鍛えたい！
そんな方におすすめの呼吸トレーニングです。
体幹が鍛えられ体軸を整えることで楽に動ける身体づくりができ疲れにくい身体、そして運動をしている方にはよりトレーニング効果を上げることができます。
お家で簡単にできる呼吸トレーニングぜひ試してみてください！
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